Pilvo ir šonų svorio metimo pratimai

Plonas juosmuo yra idealas, kurio siekia daugelis moterų. Kiekvieno konstitucija yra skirtinga, ir jei vienai mergaitėms reikia beveik nieko nedaryti, kad išlaikytų formą, tada kiti turi taikyti „Titanikų“ pastangas numesti svorio juosmenyje, bent kelis centimetrus. Norint pašalinti nereikalingas nuosėdas ir rasti vapsvą juosmenį, nebūtina eiti į sporto salę. Namuose yra įvairių pratimų, leidžiančių numesti svorio ir šonus, kurie padės pasiekti norimą rezultatą.

Pilvo raumenų struktūra

Spaudos raumenys yra suskirstyti į keturis pagrindinius raumenis: Skaitykite daugiau: Kaip siurbti šoninį presą.

• Tiesus pilvo raumenys. Pritvirtinta prie V-VII šonkaulių kremzlės, krūtinkaulio ir gaktos kaulo gleivinės procesas;
• Išorinis įstrižai pilvo raumenys. Prijungtas prie gaktos simfizės, žandikaulio ir v-xii šonkaulių išorinis paviršius;
• Vidinis įstrižai pilvo raumenys. Jis pritvirtintas prie apatinių šonkaulių kremzlės ir žandikaulio keteros.
• Skersinis pilvo raumenys. Apačioje jis pritvirtintas prie žandikaulio kaulo keteros, taip pat prie šoninio kirkšnies raiščių trečdalio.

Tiesus pilvo raumenys

Tai yra ilgas raumuo, susijęs su pilvo ertmės priekine siena. Ji kilusi šalia gaktos apvalkalo ir siekia pilvo viršaus, pritvirtindama ten šonkaulius ir krūtinkaulį. Raumenų pluoštus pertraukia 3-4 skersiniai sausgyslių megztinis, kuris prisideda prie spaudos „kubelių“ susidarymo skrandyje. Funkcijos, kurias atlieka pilvo tiesiosios žarnos raumenys, gali būti priskiriamos liemens lenkimui į priekį ir šonkaulių trauka žemyn, taip pat dubens pakėlimą fiksuota krūtine.

Įstrižai pilvo raumenys

Abiejose žmogaus kūno pusėse yra įstrižai pilvo raumenys, kurių pagrindinė funkcija yra kūno posūkiai. Įstrigę pilvo raumenys yra suskirstyti į išorinius ir vidinius. Vidiniai raumenys yra pakankamai gilūs - jie pereina iš dubens prie krūtinkaulio. Išoriniai raumenys yra po oda virš vidinių raumenų. Su jų pagalba kūnas susuktas ir sulenktas. Susukimas į kairę pusę, kairysis išorinis, taip pat dešinieji vidiniai raumenys, tuo tarpu sukant į dešinę pusę, į darbą įtraukiami dešiniojo išorinės ir kairiosios vidinės raumenys. Įstrigę spaudos raumenys ir skersiniai pilvo ertmės raumenys stabilizuoja stuburą, taip padidindamas vidinį slėgį, dėl kurio pasiekiamas sveikas stuburo funkcionavimas, taip pat palaikant vidinius organus teisingoje padėtyje. Įstrigę raumenys, kaip ir juosmens, yra stabilizatorių raumenys. Dėl šios raumenų grupės sustiprinimo išsaugota graži laikysena ir normalus stuburo veikimas. Visi sudėtingi žmogaus kūno judesiai prasideda nuo šių ir kitų pilvo raumenų sumažinimo. Po to aktyvumas perduodamas kitoms raumenų grupėms. Labai svarbu atkreipti dėmesį į mokymą, kad būtų galima išlaikyti spaudos raumenis, kitaip problemos, tokios kaip šių raumenų vystymosi ar juosmens asimetrijos disbalansas, gali kilti. Jei tikslas pasiekti gražų reljefinį presą neįmanoma, riebalų sluoksniui neįmanoma viršyti 1,5 cm. Fizinis aktyvumas turėtų būti skirtas raumenų hipertrofijai ir riebalų ląstelių, esančių po oda, redukcija.

Išorinis įstrižai raumenys

Išoriniai įstrižai pilvo raumenys yra didžiausi ir ryškiausi iš visų pilvo raumenų. Ši raumenų grupė yra susijusi su kūno ir jo polinkio į priekį pasukimu. Be to, jie taip pat padeda asmeniui iškelti ir perduoti sunkius daiktus.

Išoriniai įstrižai raumenys

Išoriniai įstrižai spaudos raumenys yra išoriniame paviršiuje apatiniuose šonkauliuose. Ten ji turi didelius dantis: viršutiniai penki yra priekiniame krumpliaračio raumenyse, o apatiniai trys liečiasi su dantimis, kurie yra plačiausių stuburo raumenų dalis. Netoli šonkaulių kremzlės susidaro viršutiniai raumenų pluoštai - jie praeina horizontalia kryptimi. Žemiau yra ryšuliai, praeinantys iš viršaus į apačią. Mažiausias nukreiptas vertikaliai žemyn.

Vidinis įstrižai raumenys

Pagrindinis vidinių įstrižų raumenų tikslas yra stuburo lenkimas jų dvišaliu susitraukimu. Tuo tarpu, kai vienas rūšies susitraukimas, ši raumenų grupė kartu su išoriniais įstrižais raumenimis prisideda prie korpuso sukimo ir mažina šonkaulius. Vidinis įstrižai raumenys prasideda nuo tarpinės linijos ant žandikaulio apvalkalo, ant lumbosakralinės fascijos ir šoninėje dalyje kirkšnies pluošte. Prie kremzlės, esančios ant apatinių šonkaulių, yra pritvirtintos viršutinės vidinio įstrižo raumens pluoštų pluoštai (jie praeina iš apačios į viršų). Apatiniai pluoštai nukreipti tiek aukštyn, tiek žemyn. Jie išsivysto į plačią aponeurozę išilgai kontūro, kuris yra paimtas į gaktos kaulą iš kremzlės x, esančio ant šonkaulio. Be to, apatinės šio raumens pluoštai yra įtraukti į sėklų virvelę, dėl to raumuo susidaro, kuris yra atsakingas už sėklidės auginimą vyrams.

Skersinis pilvo raumenys

Šis raumuo sudaro trečią ir giliausią pilvo sienos raumenų sluoksnį. Svarbu pažymėti, kad skersinių pilvo raumenų pluoštai praeina iš užpakalio ir yra horizontaliai, aplink juosmenį. Sumažinimo metu skersiniai raumenys sumažina pilvo ertmės dydį, tuo pačiu metu patraukia skrandį, taip pat patraukia šonkaulius į vidurinę liniją. Ši raumenų grupė sudaro pilvo presą. Bendrojo darbo dėka pilvo raumenys prisideda prie kūno lenkimo į priekį ir šonų. Be to, jie yra atsakingi už liemens pasukimą į šonus aplink išilginę ašį.

Kaip valgyti, jei tikslas vertas prarasti šonus, pilvą ir juosmenį?

Pradėkite numesti svorio, būtinai pradėkite nuo radikalių mitybos pokyčių. Atminkite - sėkmingai pataisyti figūrą neįmanoma neįmanoma įvykdyti šios svarbios būklės. Efektyvaus svorio metimo galios taisyklės:

• Ilgą laiką mažinant ar visišką pašalinimą iš greito angliavandenių (turinčių cukraus turinčių produktų ir kepinių produktų) dienos.
• Indų chlorido gebėjimas išlaikyti skystį, kuris sukelia patinimą, paruošia indus be druskos (arba su nedideliu jo kiekiu).
• Frakcinė galia mažomis porcijomis (iki dviejų šimtų gramų, penkis - šešis kartus per dieną).
• Kasdien naudojamas maždaug du litrai švaraus, ne virto vandens, padedantis pagerinti medžiagų apykaitą. Tai yra svarbus svorio metimo veiksnys.
• Visų riebiųjų maisto produktų pakeitimas daugiausiai riebalų maistu. Paruoškite mažai riebalų žuvų, paukščių, jautienos, veršienos. Pirmenybę teikite triušio mėsai.
• Tinkamas virimo metodo pasirinkimas yra virimo gaminimas, gesinimas, dvigubo katilo, elektrinių krosnių naudojimas.

Veiksmingiausi pratimai, skirti numesti svorio ir šonų

Tai yra geriausias pratimų rinkinys, kuris padės namuose padaryti plokščią skrandį, nes tai ne tik sukimasis spaudoje, taip pat apima intensyvius pratimus, kurie prisideda prie greito riebalų deginimo ne tik skrandyje. Bet jūs turite aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir labiau pastebimas, tuo daugiau pastangų dedate ir tuo išsamiau artėja prie riebalų deginimo klausimas.

Sukimas

Populiarūs judesiai nėra nei sukimas spaudoje. Tai nėra pats veiksmingiausias, tačiau tai padės sustiprinti žievės raumenis, jei derinsite jį su tinkama dieta, ir per trumpą laiką pamatysite rezultatus. Gulėti ant kilimėlio veido į viršų. Sulenkite kelius, kojos turėtų būti ant grindų su visu paviršiumi. Padaryk rankas už galvos. Įkvėpkite giliai ir nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Iškvėpkite, kai kyla. Įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį. Kvėpuokite, kai nuleiskite kūną prie grindų. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite 2-3 metodais.

Įstrižai

Judėjimas yra labai panašus į įprastą sukimąsi, tačiau čia turėsite pasukti vieną petį į kitą. Gulėkite ant kilimėlio, pakelkite rankas už galvos. Sulenkite kelius taip, kad kojos neliestų grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį kaip įprastą susukimą, pasukdami dešinįjį petį į kairę. Kairioji kūno pusė turėtų būti ant grindų. Pakartokite judesį kitai pusei. Pasukite kairę į petį į dešinę, neplaudami dešinės kūno pusės nuo grindų. Padarykite 10–12 pakartojimų.

• Paspauskite šoninius pilvo raumenis:
• Padėkite kilimėlį ant grindų ir gulėkite ant jo į šoną.
• Išmeskite vieną ranką priešais jus - jūs ilsitės prieš jį.
• Kita vertus atsineškite už galvos taip, kad alkūnė pažvelgtų į lubas.
• Pradėkite kelti liemenį ir kojas tuo pačiu metu aukštyn, tada nuleiskite jį. Keldamas kūną, atsikvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite
• Padarykite šoninius pilvo raumenis 10 kartų 3 artėjant.
• Paspauskite tiesiosios žarnos pilvo raumenis:
• Gulėti ant grindų ant nugaros.
• Atneškite rankas už galvos.
• Įkvėpus, pradėkite kelti kūną, iškvėpdami - paleisti.
• Šis pratimas turi būti atliekamas suapvalinta nugara, tarsi susukus skrandį.
• Keliaudami kūną, turite garsiai iškvėpti.
• Neskubėkite, turėtumėte jausti, kaip veikia pilvo raumenys.
• Padarykite spaudą maždaug 10 kartų per 3 artėjimus.
• Malūnas:
• Pradinė padėtis - kojos pečiai vienas nuo kito, nugara tiesi.
• Mankšta atliekama tiesiomis kojomis ir rankomis.
• Viena ranka pakreipkite kūną į priekį ir pirmiausia banguokite, tada su kita.
• Pratybos metu sekite kvėpavimą
• Atlikite malūną apie 20 kartų kelis kartus.
• Planckas:
• Nulupkite alkūnes iki grindų. Užsiimkite tokią padėtį, kad kūnas yra statmenas grindims.
• Nugara tiesi, kojos yra lygios, galva yra tame pačiame lygyje su stuburu.
• Šioje pozicijoje pabandykite išsilaikyti maždaug minutę.
• Ateityje laikas gali būti padidintas
• Nebūk gėda, kad kūnas dreba, nes visos raumenų grupės dalyvauja šiame pratime.
• Atlikdami juostą, nenuleiskite dubens, laikykite tiksliai iki laiko pabaigos.
• „Dviratis“.

Pradėdami veikti, turite užimti tinkamą padėtį - gulėti, nugara turėtų tvirtai pritvirtinti prie grindų, nuimti rankas už galvos, sulenkite kojas prie kelių, sudarančių kampą, kuris bus lygus 45 laipsnių. Vykdymo technika. 50 cm atstumu nuo grindų dangos pakelkite kojas, anksčiau sulenkiant keliais ir pradėkite susukti įsivaizduojamus pedalus. Atlikite ne greitą, slinkite bent 15 kartų, naudodamiesi 1 artėjimu. Iš viso atlikite 3 ar 4 metodus.

Mankšta su lanku.

Geriau įsigyti apvalkalą, svariesnį (2 kg ar daugiau). Kai jis susuktas, skrandis turėtų būti įtemptas. Vykdymo trukmė rekomenduojama nuo 1 valandos ar daugiau, kai mažos atostogos neviršija 3 minučių. Atlikdami tokio tipo mankštą, turite užimti stovėjimo vietą, padėdami šiek tiek kojos į šonus, prispauskite delnus prie juosmens. Svarbu tiesiogiai laikyti kūno padėtį, tvirtai prispausdami kojas prie grindų. Technika: pakaitomis padaryti gilius polinkius iš vienos pusės į kitą.

• Pakreipimai su hanteliais:
• Paimkite hantelius, sveriančius 2 kg ir aukščiau, abiejose rankose.
• Pradinė padėtis - kojos pečiai vienas nuo kito, nugara tiesi.
• Pradėkite temptis viena ranka nuo hantelių iki šono, grįžkite ir pasilenkite kitaip. Padarykite pakreipimus kelis kartus.
• Laikui bėgant, hantelių svorį galima pakeisti.
• Šį pratimą galima atlikti viena ranka: pakreipiant kūną į šoną, kita ranka - už galvos.

Svorio ir šonų praradimo pratimų rinkinys

1. Gulėti ant grindų, rankos ištiestos. Atlikite pratimą lėtai, įsitikinkite, kad pečių ašmenys tvirtai pritvirtinami prie kilimėlio. Tuo pačiu metu pakelkite kojas tiesiai į viršų, o tada nuleiskite jas į dešinę. Neišliesdami jų horizontalaus paviršiaus, giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvieną pusę atlikite du po 10 kartų.
2. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros rankomis, ištiestomis išilgai kūno. Kojos yra sulenktos prie kelio sąnarių, suspaustų kartu, kojos stovi ant grindų. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu pradėkite labai sklandžiai pakelti dubens virš grindų, o paskui - stuburą. Tuo pačiu metu lėtai paimkite rankas už galvos. Laikykite kvėpavimą ir sekundę sulėtinkite. Iškvėpimo metu grįžkite į ir. p. Ir taip 10 kartų.
3. Gulėdami ant nugaros, padėkite mažą volelį po dubens diržu. Išmeskite lygias rankas už galvos, kad jos gulėtų su tavo delnais. Sklandžiai pakelkite kairę koją vertikaliai. Raskite šioje pozicijoje pusę minutės. Sekite kvėpavimą: jis turėtų būti lygus ir gilus. Grįžę į pradinę padėtį, padarykite tą patį su kita koja. Iš viso jūs turite atlikti šį pratimą 30 kartų.
4. Sėdėkite ant kilimėlio ir pasiimkite mažą svorį. Ištiesinkite nugarą, patraukite skrandį ir šiek tiek sulenkite kelius. Susisiekite su svoriu iš kairės į dešinę, o ne sekundę, neatsipalaiduodami spaudos raumenys. Padarykite bent 2 artėjimą dešimt kartų kiekvienai pusei. Kvėpavimas visą laiką turėtų būti neskubamas ir gilus.
5. Padėkite kojas peties plotį ir atsisėskite ant kojų pirštų. Padėkite delnus ant grindų ir stipriai priveržkite bambą. Pasukite kūną į kairę, ištraukite plokščią dešinę koją, kaip parodyta nuotraukoje. Grįžę į pradinę padėtį, jūs greitai pakeisite koją. Mažiausias požiūrių skaičius yra trys, o kiekvienos galūnės pakartojimų skaičius yra 10.
6. Pradinė poza: ištiestos rankos ilsisi ant rankšluosčio, ant grindų atsistoja sulenkti keliai. Nuleiskite pečių diržą žemyn ir sandariai patraukite skrandį. Lėtai pasukkite rankas į priekį. Atlikite tai, kol paliesite grindis krūtine, neatleiskite apatinės nugaros dalies ir sekite nugaros tiesumą. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite visiškai atsipalaidavę. Šį pratimą turite atlikti bent 20 kartų, suskaidydami juos į keletą metodų.

Bėga vietoje, kai numesite svorį ir šonus

Bėgimas su aukštais klubo keltuvais - kuo dažniau pakeiskite klubus kuo aukščiau iki krūtinės, pakeisdami kojas. „Karščio kojos“ - bėga vietoje, kai kojos lenkimas keliuose, kai koja pasiekia beveik sėdmenis. Šokinėjimas. Kojos kartu, rankos išilgai kūno. Paskirstykite kojas šuoliu, tuo pačiu pakeldami rankas į šonus į vietą virš galvos. Maršrutas į pradinę padėtį šuoliu. Keltuvai. Kaip objektą galite pasirinkti kėdę, lovą ar dar ką nors. Pakilę ant jo dešine koja, mes einame žemyn ta pačia koja. Kiekvienai kojai atlikite du metodus. Kardio treniruotės turėtų patekti į apšilimą arba užbaigti galią (20–30 minučių).